Kettlebell Training: 5 Übungen für das Home-Workout

Die Kettlebell ist wahrscheinlich das am meisten unterschätzte Trainingsgerät. Ein einziges Stück Gusseisen, das weniger Platz braucht als ein Schuhkarton, und damit kannst du deinen kompletten Körper trainieren – Kraft, Ausdauer und Mobilität in einem. Perfekt für alle, die wenig Platz haben oder ihr Langhantel-Training ergänzen wollen.

Welches Gewicht für den Anfang?

Die 5 besten Kettlebell-Übungen

Übung 1: Kettlebell Swing

Trainiert: Hintere Kette (Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken), Core, Griffkraft

Ausführung:

1. Stell dich hüftbreit hin, Kettlebell steht ca. 30 cm vor dir.
2. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und greif die Kettlebell mit beiden Händen.
3. Zieh die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten (wie ein Football-Snap).
4. Streck Hüfte und Knie explosiv – die Kettlebell schwingt nach vorne auf Schulterhöhe.
5. Lass die Kettlebell kontrolliert zurückschwingen und wiederhole.

Wiederholungen: 15–20 pro Satz, 3–5 Sätze

Übung 2: Goblet Squat

Trainiert: Quadrizeps, Gesäß, Core, oberer Rücken

Ausführung:

1. Halte die Kettlebell am Griff (Horns) vor deiner Brust, Ellenbogen zeigen nach unten.
2. Stell dich etwas breiter als hüftbreit hin, Fußspitzen leicht nach außen.
3. Geh kontrolliert in die tiefe Kniebeuge – so tief wie möglich mit geradem Rücken.
4. Drück dich kraftvoll nach oben und spann den Gesäßmuskel am höchsten Punkt an.

Der Goblet Squat ist perfekt für die Kniebeuge-Technik. Die Kettlebell vor der Brust zwingt dich in eine aufrechte Haltung – besser als viele Lifter es mit der Langhantel hinbekommen.

Wiederholungen: 10–15 pro Satz, 3–4 Sätze

Übung 3: Turkish Get-Up

Trainiert: Ganzer Körper – Schultern, Core, Hüfte, Stabilisation

Ausführung:

1. Leg dich auf den Rücken, Kettlebell in der rechten Hand senkrecht nach oben gestreckt.
2. Stell das rechte Bein auf, linkes Bein und linker Arm liegen schräg am Boden.
3. Rolle dich auf den linken Ellenbogen, dann auf die linke Hand.
4. Hebe die Hüfte an und zieh das linke Bein unter den Körper in einen Kniestand.
5. Richte dich zum Stehen auf – Kettlebell bleibt die ganze Zeit oben.
6. Geh den Weg rückwärts zurück zum Liegen.

Wiederholungen: 3–5 pro Seite, 2–3 Sätze

Übung 4: Kettlebell Row

Trainiert: Oberer Rücken (Latissimus), Bizeps, hintere Schulter

Ausführung:

1. Stell dich im Ausfallschritt hin, vorderes Knie leicht gebeugt.
2. Stütze dich mit der freien Hand auf dem vorderen Oberschenkel ab.
3. Greif die Kettlebell mit der anderen Hand und zieh sie zur Hüfte.
4. Ellenbogen eng am Körper führen, Schulterblatt hinten zusammenziehen.
5. Kontrolliert absenken und wiederholen.

Wiederholungen: 10–12 pro Seite, 3–4 Sätze

Übung 5: Kettlebell Clean & Press

Trainiert: Schultern, Trizeps, Core, Hüfte – Ganzkörper-Power

Ausführung:

1. Starte wie beim Swing, aber einarmig.
2. Schwinge die Kettlebell hoch und „fange" sie in der Rack-Position (vor der Schulter, Ellenbogen eng).
3. Drücke die Kettlebell von der Schulter über Kopf (Press).
4. Senke zur Schulter, dann kontrolliert zurück zum Schwung.

Wiederholungen: 5–8 pro Seite, 3–4 Sätze

Kompletter 20-Minuten Kettlebell-Trainingsplan

Dieses Workout passt perfekt in die Homeoffice-Mittagspause:

1. Kettlebell Swing: 15 Wiederholungen
2. Goblet Squat: 10 Wiederholungen
3. Kettlebell Row: 8 pro Seite
4. Clean & Press: 5 pro Seite
5. Turkish Get-Up: 2 pro Seite

Pause: 60–90 Sekunden zwischen den Übungen. Wiederhole den Zirkel 3–4 Mal. Fertig in 20 Minuten.

Kettlebell-Empfehlungen

Eine einzelne 16-kg-Kettlebell aus Gusseisen kostet ca. 35–45 Euro. Das ist wahrscheinlich die beste Investition pro Euro, die du für dein Homegym machen kannst. Kein Gerät bietet so viel Vielseitigkeit auf so wenig Raum.