Homegym Trainingsplan: 3er-Split für Anfänger
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Das Homegym steht – Power Rack, Langhantel, Kurzhanteln, vielleicht eine Kabelzugstation. Alles bereit. Und jetzt? Genau an diesem Punkt scheitern viele: Das Equipment ist da, aber ein strukturierter Trainingsplan fehlt.
Warum ein 3er-Split fürs Homegym?
Ein 3er-Split teilt dein Training in drei verschiedene Trainingstage auf. Der Klassiker: Push (Drücken), Pull (Ziehen), Legs (Beine). Das hat mehrere Vorteile:
- Jede Muskelgruppe wird 2x pro Woche trainiert – optimal für Muskelaufbau
- Gute Erholung – Brust erholt sich, während du Rücken trainierst
- Flexibel – du kannst 3, 4, 5 oder 6 Tage pro Woche trainieren
- Equipment-freundlich – du brauchst kein Studio voller Maschinen
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Der Plan: Push / Pull / Legs
Tag A: Push (Brust, Schulter, Trizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 | 6–8 | 2–3 Min |
| Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) | 3 | 8–12 | 90 Sek |
| Schulterdrücken sitzend (KH) | 3 | 8–12 | 90 Sek |
| Seitheben (Kurzhanteln) | 3 | 12–15 | 60 Sek |
| Trizeps-Pushdowns (Kabel/Band) | 3 | 10–15 | 60 Sek |
| Dips am Rack | 2 | max. | 90 Sek |
Tag B: Pull (Rücken, Bizeps)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben (Langhantel) | 4 | 5–6 | 3 Min |
| Klimmzüge / Lat-Pulldown | 4 | 6–10 | 2 Min |
| Langhantelrudern vorgebeugt | 3 | 8–10 | 90 Sek |
| Face Pulls (Kabel/Band) | 3 | 15–20 | 60 Sek |
| Kurzhantel-Curls | 3 | 10–12 | 60 Sek |
| Hammer Curls | 2 | 12–15 | 60 Sek |
Tag C: Legs (Beine, Core)
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen (Langhantel) | 4 | 6–8 | 2–3 Min |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 8–10 | 2 Min |
| Bulgarische Split Squats | 3 | 10–12 pro Seite | 90 Sek |
| Wadenheben stehend | 4 | 12–15 | 60 Sek |
| Hanging Leg Raises | 3 | 10–15 | 60 Sek |
| Plank | 3 | 45–60 Sek | 60 Sek |
Progressive Überladung: Der Schlüssel zum Fortschritt
Der beste Trainingsplan ist nutzlos, wenn du nicht progressiv steigerst. Mein System:
- Erreiche die obere Wiederholungszahl in allen Sätzen (z.B. 3x12)
- Nächste Einheit: Erhöhe das Gewicht um 2,5 kg (Langhantel) oder 1–2 kg (Kurzhanteln)
- Arbeite dich wieder von der unteren zur oberen Wiederholungszahl hoch
- Wiederhole
Klingt simpel? Ist es auch. Und genau deshalb funktioniert es. Ich führe ein einfaches Trainingstagebuch in einer Notiz-App auf meinem Handy – Datum, Übung, Gewicht, Wiederholungen. Dauert 30 Sekunden pro Übung.
Warm-up Routine (10 Minuten)
Bevor du an die Gewichte gehst, mach dich warm. Meine Routine:
- 5 Minuten Rudergerät (oder Seilspringen)
- 10 Schulterkreise pro Richtung
- 10 Kniebeugen ohne Gewicht
- 2 Aufwärmsätze der ersten Übung mit 50 % und 75 % des Arbeitsgewichts
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