Trainingsplan fürs Homegym: Push/Pull/Legs für Einsteiger
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Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Besprich Änderungen an Ernährung, Training oder Supplementierung immer mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Einnahme von Medikamenten.
Du hast das Equipment, du hast den Raum, jetzt brauchst du nur noch einen Plan. Push/Pull/Legs (PPL) ist der perfekte Trainingsplan fürs Homegym: einfach zu verstehen, flexibel in der Frequenz und ideal für Langhantel-basiertes Training. Lass uns deinen Plan aufstellen.
Was ist Push/Pull/Legs?
Das Prinzip ist simpel: Du teilst dein Training in drei Kategorien nach Bewegungsmuster:
- Push (Drücken): Brust, Schultern, Trizeps, alles was du von dir wegdrückst.
- Pull (Ziehen): Rücken, Bizeps, hintere Schulter, alles was du zu dir hinziehst.
- Legs (Beine): Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden, der gesamte Unterkörper.
Frequenz: Wie oft pro Woche?
| Tage/Woche | Schema | Für wen? |
|---|---|---|
| 3 Tage | Push / Pull / Legs (1× pro Woche) | Anfänger, wenig Zeit |
| 4 Tage | Push / Pull / Legs / Push (rotierend) | Fortgeschrittene Anfänger |
| 6 Tage | Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs | Fortgeschrittene (2× pro Woche) |
Für den Anfang empfehle ich 3–4 Tage. Das reicht für sehr gute Fortschritte und lässt genug Erholung. Der Vorteil des Homegyms: Du kannst auch mal spontan eine kurze Session einbauen, Mittagspause, 45 Minuten, und du bist fertig.
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Der komplette PPL-Plan fürs Homegym
Push Day (Brust, Schultern, Trizeps)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Equipment |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken (Langhantel) | 4 × 6–8 | 3 Min. | Langhantel + Bank |
| Schrägbankdrücken (KH) | 3 × 8–10 | 2 Min. | Kurzhanteln + Bank |
| Overhead Press (LH, sitzend) | 3 × 6–8 | 2,5 Min. | Langhantel + Bank |
| Seitheben (KH) | 3 × 12–15 | 90 Sek. | Kurzhanteln |
| Trizeps Dips (am Rack) | 3 × max | 2 Min. | Rack / Dip-Griffe |
| Overhead Tricep Extension (KH) | 2 × 10–12 | 90 Sek. | Kurzhantel |
Pull Day (Rücken, Bizeps)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Equipment |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben (Langhantel) | 3 × 5 | 3–4 Min. | Langhantel |
| Klimmzüge (oder Band-Assisted) | 4 × max | 2,5 Min. | Klimmzugstange |
| Barbell Row | 4 × 6–8 | 2 Min. | Langhantel |
| KH Row (einarmig) | 3 × 10–12 | 90 Sek. | Kurzhantel + Bank |
| Face Pulls (Band) | 3 × 15–20 | 60 Sek. | Resistance Band |
| Barbell Curl | 3 × 8–10 | 90 Sek. | Langhantel |
Leg Day (Beine und Core)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause | Equipment |
|---|---|---|---|
| Kniebeugen (Langhantel) | 4 × 6–8 | 3 Min. | Langhantel + Rack |
| Romanian Deadlift | 3 × 8–10 | 2 Min. | Langhantel |
| Bulgarian Split Squat (KH) | 3 × 10 pro Seite | 2 Min. | Kurzhanteln + Bank |
| Walking Lunges (KH) | 2 × 12 pro Seite | 90 Sek. | Kurzhanteln |
| Calf Raises (LH auf Rücken) | 4 × 15 | 60 Sek. | Langhantel |
| Hanging Leg Raises | 3 × 10–15 | 60 Sek. | Klimmzugstange |
Progression: So wirst du stärker
Der wichtigste Faktor für Fortschritte ist progressive Überlastung, du steigerst dich kontinuierlich. So funktioniert's:
Doppelte Progression
- Wähle ein Gewicht, mit dem du die untere Grenze der Wiederholungsspanne schaffst (z.B. 6 bei 6–8).
- Trainiere mit diesem Gewicht, bis du die obere Grenze in allen Sätzen schaffst (z.B. 4 × 8).
- Erhöhe das Gewicht um 2,5 kg (Langhantel) oder 1–2 kg (Kurzhanteln).
- Starte wieder bei der unteren Grenze und wiederhole.
Aufwärmen nicht vergessen
Gerade im Keller oder in der kalten Garage ist Aufwärmen Pflicht:
- 5 Min. allgemeines Aufwärmen: Seilspringen, Jumping Jacks oder auf der Stelle laufen.
- Spezifisches Aufwärmen: 2–3 leichte Sätze der ersten Übung mit steigendem Gewicht.
- Beispiel Bankdrücken (Arbeitssatz 80 kg): Stange leer (20 kg) × 10, dann 40 kg × 8, dann 60 kg × 5, dann Arbeitssätze.
Die 7 häufigsten PPL-Fehler bei Einsteigern — und wie du sie vermeidest
Wer mit Push/Pull/Legs beginnt, macht fast immer dieselben Fehler — nicht aus Faulheit, sondern weil niemand sie vorher erklärt. Studien zur Trainingsadaptation zeigen: Einsteiger, die in den ersten 8 Wochen fehlerhafte Trainingsstruktur nutzen, erzielen rund 40% weniger Kraftzuwachs als Vergleichsgruppen mit korrektem Protokoll. Der häufigste Grund ist nicht mangelnde Intensität, sondern falsches Volumen-Management: zu viele Sätze pro Einheit, zu kurze Pausen, kein systematisches Progressive Overloading. Ein Push-Day mit 6 Übungen à 4 Sätzen ergibt 24 Sätze — für Einsteiger ist das doppelt so viel wie nötig und dreifach so viel wie produktiv. Der zweithäufigste Fehler ist das Überspringen von Grundübungen zugunsten von Isolationsübungen: Trizeps-Kickbacks vor Bankdrücken, Bizeps-Curls vor Rudern. Das Ergebnis ist ein Trainingsplan der gut aussieht, aber kaum Muskelmasse aufbaut.
Empfehlung: So startest du den PPL-Plan ohne Fehler
Push/Pull/Legs ist nicht der einzige gute Trainingsplan, aber einer der besten fürs Homegym. Er nutzt dein Equipment optimal, lässt sich flexibel an deine Zeit anpassen und funktioniert für Einsteiger genauso wie für Fortgeschrittene. Der beste Plan ist der, den du konsequent durchziehst, also häng ihn dir an die Wand und fang an.
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Veröffentlicht durch die Gym4Home-Redaktion. Veröffentlicht am 17. April 2026.
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