Ganzkörper-Trainingsplan ohne Geräte: Bodyweight Basics
Dieser Artikel kann Affiliate-Links enthalten. Wenn du über diese Links einkaufst, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision — ohne Mehrkosten für dich. Das hilft uns, weiterhin kostenlose Inhalte zu erstellen.
Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Besprich Änderungen an Ernährung, Training oder Supplementierung immer mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Einnahme von Medikamenten.
Vielleicht wartest du noch auf dein Equipment. Oder du bist im Urlaub. Oder du willst einfach mal ohne Gewichte trainieren. Bodyweight-Training ist kein Notnagel, es ist eine eigenständige Trainingsmethode, die dich fitter, stärker und beweglicher macht. Hier ist dein kompletter Plan.
Die 8 Basis-Übungen
1. Liegestütze (Push-Ups)
Trainiert: Brust, Trizeps, vordere Schulter, Core
| Level | Variante | Ziel |
|---|---|---|
| Anfänger | Knie-Liegestütze | 3 × 10 |
| Mittel | Standard Push-Ups | 3 × 15 |
| Fortgeschritten | Diamond Push-Ups / Decline | 3 × 20 |
2. Kniebeugen (Bodyweight Squats)
Trainiert: Quadrizeps, Gesäß, Hamstrings
Adidas Ab Wheel Bauchtrainer
Bauchroller für das Training von Rumpf und Oberkörper zu Hause.
* Affiliate-Link, wir erhalten eine kleine Provision
| Level | Variante | Ziel |
|---|---|---|
| Anfänger | Halbe Kniebeugen | 3 × 15 |
| Mittel | Volle Kniebeugen | 3 × 20 |
| Fortgeschritten | Jump Squats / Pistol Squats | 3 × 12 |
3. Ausfallschritte (Lunges)
Trainiert: Beine, Gesäß, Balance
3 × 10 pro Seite. Knie berührt fast den Boden, Oberkörper aufrecht.
4. Plank (Unterarmstütz)
Trainiert: Gesamter Core, Schultern
| Level | Dauer |
|---|---|
| Anfänger | 3 × 20 Sek. |
| Mittel | 3 × 45 Sek. |
| Fortgeschritten | 3 × 90 Sek. |
5. Dips (an Stuhl oder Bank)
Trainiert: Trizeps, Brust
Hände auf Stuhlkante, Füße vorgestreckt. 3 × 10–15.
6. Superman
Trainiert: Unterer Rücken, Gesäß, hintere Schulter
Auf dem Bauch liegend Arme und Beine gleichzeitig anheben und 2–3 Sek. halten. 3 × 12.
7. Mountain Climbers
Trainiert: Core, Schultern, Cardio
In Liegestütz-Position abwechselnd Knie zur Brust ziehen. 3 × 30 Sek.
8. Glüte Bridge
Trainiert: Gesäß, hintere Oberschenkel, Core
Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte heben und oben 2 Sek. halten. 3 × 15.
Der 3-Tage Ganzkörperplan
Workout A (Montag)
- Push-Ups: 3 × max
- Bodyweight Squats: 3 × 20
- Plank: 3 × 45 Sek.
- Lunges: 3 × 10 pro Seite
- Superman: 3 × 12
Workout B (Mittwoch)
- Diamond Push-Ups: 3 × max
- Jump Squats: 3 × 12
- Mountain Climbers: 3 × 30 Sek.
- Dips (Stuhl): 3 × max
- Glüte Bridge: 3 × 15
Workout C (Freitag)
- Wide Push-Ups: 3 × max
- Bulgarian Split Squats (Fuß auf Stuhl): 3 × 10 pro Seite
- Side Plank: 3 × 30 Sek. pro Seite
- Decline Push-Ups (Füße auf Stuhl): 3 × max
- Burpees: 3 × 10
Grenzen des Bodyweight-Trainings
- Beine: Ab einem gewissen Punkt reicht das Körpergewicht nicht mehr aus. Pistol Squats sind die Obergrenze, danach brauchst du Gewichte.
- Rücken: Ohne Klimmzugstange ist Rückentraining sehr begrenzt. Superman und Rows an der Tischkante sind Notlösungen.
- Progressive Überlastung: Irgendwann machst du 50+ Push-Ups, das ist Ausdauer, nicht mehr Krafttraining. Dann ist es Zeit für Gewichte.
Der letzte Tipp
Du brauchst exakt null Euro und null Equipment, um heute mit dem Training anzufangen. Bodyweight-Training ist effektiv, vielseitig und überall durchführbar. Starte jetzt mit Workout A und spüre den Unterschied. Wenn du dann Blut geleckt hast, ist dein Homegym der nächste logische Schritt.
📖 Alle Artikel auf Gym4Home →
Stöbere in unseren weiteren Beiträgen
Veröffentlicht durch die Gym4Home-Redaktion. Veröffentlicht am 22. Mai 2026. Aktualisiert am 12. September 2026.
Verantwortlich i.S.d. § 18 MStV: siehe Impressum.
Fehler entdeckt oder ergänzende Erfahrung? korrektur@gym4home.de
Homegym-Tipps direkt in dein Postfach
Neue Geräte-Tests, Trainingspläne und Budget-Hacks — jede Woche frisch.
🎁 Gratis dazu: Homegym-Planungs-Checkliste (PDF)
Das könnte dich auch interessieren
Gewichtsweste für Bodyweight Training: Lohnt sich das?
Liegestütze und Klimmzüge werden zu leicht? Eine Gewichtsweste macht Bodyweight-Übungen wieder fordernd – aber sie ist nicht für jeden sinnvoll.
Resistance Bands: Sinnvolle Ergänzung oder Spielerei?
Resistance Bands kosten fast nichts und passen in jede Tasche. Aber sind sie wirklich sinnvoll fürs Homegym? Wir klären, was sie können und was nicht.
Widerstandsbänder für Squat und Bench: So nutzt du Band Tension richtig
Bänder am Rack sind nicht nur für Aufwärmübungen. Accommodating Resistance mit Widerstandsbändern macht Kniebeugen und Bankdrücken effektiver – so geht's.