Einstieg · Kostenloses Tool

Einstiegsgewicht-Rechner

Deine erste Kurzhantel oder Kettlebell steht auf der Einkaufsliste und du weißt nicht, wie viel Kilo sinnvoll sind? Vier Angaben genügen und du bekommst einen Startbereich für die typischen Homegym-Übungen. Die Werte sind bewusst niedrig angesetzt, damit du erst die Technik festigst und deine Gelenke schonst.

Fast jeder greift beim Start zu schwer. Ein Gewicht, das im Laden vernünftig aussieht, zwingt dich nach fünf Wiederholungen in einen runden Rücken oder ins Schwungholen – und genau da fangen die Probleme an. Dieser Rechner setzt bewusst tief an, damit die Bewegung sitzt, bevor die Scheiben schwerer werden.

Das Ergebnis ist kein Zielwert, sondern ein Startpunkt. Er hängt von vier Dingen ab: Körpergewicht, Erfahrung, Alter und Geschlecht. Wer neu anfängt, älter ist oder leichter, startet ein Stück konservativer. Wer schon trainiert hat, darf oben im Bereich einsteigen. Die Beine tragen dabei mehr als die Schultern, deshalb liegt der Startbereich bei Kniebeuge und Kreuzheben höher.

Nimm die Zahlen als Orientierung fürs erste Paar Kurzhanteln oder die erste Kettlebell. Verstellbare Kurzhanteln sind hier praktisch, weil du in kleinen Schritten hochgehen kannst, ohne für jede Übung ein neues Gewicht zu kaufen. Sobald ein Gewicht mit sauberer Technik leicht fällt, legst du eine Stufe nach.

Geschlecht

kg

Deine Erfahrung

Alter

Fülle die vier Felder oben aus und tippe auf Berechnen.

Allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung

Dieser Rechner liefert allgemeine Startwerte und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Herzerkrankung, Bluthochdruck, einer früheren Verletzung, in der Schwangerschaft oder bei komplettem Trainingsneustart hol dir vorher grünes Licht von deinem Arzt.

Häufige Fragen

Mit welchem Gewicht sollte ein Anfänger starten?
Leichter, als die meisten vermuten. Beim Schulterdrücken sind das oft etwa 2 bis 4 kg pro Hand (weiblich) oder 4 bis 7 kg pro Hand (männlich); Kniebeuge und Kreuzheben dürfen etwas schwerer sein, weil die Beine stärker sind. Die genaue Zahl hängt von Körpergewicht, Alter und Erfahrung ab – genau das rechnet dieses Tool aus. Fang immer am unteren Ende an und arbeite dich hoch.
Sollten Frauen leichtere Gewichte nutzen?
Im Schnitt starten Frauen beim Oberkörper etwas leichter als Männer, vor allem wegen der Muskelmasse im Oberkörper – das berücksichtigt der Rechner. Es ist aber nur ein Startpunkt. Frauen bauen genauso gut Kraft auf und steigern sich oft schnell. Wähle das Gewicht, mit dem 10 bis 12 saubere Wiederholungen klappen, und steigere von dort, egal welche Startzahl steht.
Ist Krafttraining ab 60 sicher?
Für die meisten ja, und es gehört zum Besten für Kraft, Gleichgewicht und Knochen im Alter. Wichtig: sehr leicht starten, auf saubere Kontrolle achten und langsam steigern. Für die Altersgruppe ab 60 setzt der Rechner bewusst konservative Werte. Hol vorher ärztliche Freigabe bei Herz-, Blutdruck- oder Gelenkproblemen und brich ab, sobald etwas scharf oder in den Gelenken schmerzt.
Woran erkenne ich, dass das Gewicht passt?
Wähle ein Gewicht für 10 bis 12 Wiederholungen, bei dem die letzten zwei schwer sind, die Technik aber sauber bleibt. Schaffst du locker über 15, ist es zu leicht. Bricht die Form vor Wiederholung 8, ist es zu schwer. Prüf das alle paar Wochen neu – dein passendes Gewicht steigt, je stärker du wirst.
Kurzhantel oder Kettlebell zum Start?
Ein Paar verstellbare Kurzhanteln deckt die meisten Übungen ab und ist die bessere Einzelanschaffung für Einsteiger. Eine Kettlebell glänzt bei Swings und fordert den ganzen Körper, aber du brauchst nur eine. Bei knappem Budget: erst verstellbare Kurzhanteln, die Kettlebell später dazu. Mit den Startbereichen oben bist du für beide Wege gerüstet.

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