Start-Gewicht-Rechner

Leichter als die meisten denken. Wer neu trainiert, startet beim Schulterdrücken meist mit etwa 2 bis 4 kg pro Hand (weiblich) oder 4 bis 7 kg pro Hand (männlich); Kniebeugen und Kreuzheben dürfen etwas schwerer sein, weil die Beine stärker sind. Die genaue Zahl hängt von Körpergewicht, Alter und Erfahrung ab, und genau das rechnet dieses Tool aus. Beginne immer am unteren Ende des Bereichs und arbeite dich hoch.

Im Schnitt starten Frauen beim Oberkörpertraining etwas leichter als Männer, vor allem wegen der Unterschiede in der Oberkörper-Muskelmasse, und das Tool berücksichtigt das. Es ist aber nur ein Startpunkt. Frauen bauen genauso gut Kraft auf wie Männer und steigern sich oft schnell. Wähle das Gewicht, mit dem du 10 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst, und steigere dich von dort, egal welche Startzahl steht.

Für die meisten Menschen ja, und es ist eines der besten Dinge für Kraft, Gleichgewicht und Knochengesundheit im Alter. Wichtig ist: sehr leicht starten, auf saubere Kontrolle achten und langsam steigern. Dieses Tool setzt für die Gruppe ab 60 bewusst konservative Startwerte. Hol vorher die Freigabe deines Arztes ein, wenn du Herz-, Blutdruck- oder Gelenkprobleme hast, und brich ab, sobald etwas scharfe oder Gelenkschmerzen auslöst.

Wähle ein Gewicht, das du 10 bis 12 Mal heben kannst, wobei die letzten zwei Wiederholungen schwer sind, die Technik aber sauber bleibt. Schaffst du locker mehr als 15, ist es zu leicht. Bricht die Technik vor Wiederholung 8 zusammen, ist es zu schwer. Prüfe das alle paar Wochen neu, denn dein passendes Gewicht steigt, je stärker du wirst.

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln deckt die meisten Übungen ab und ist die bessere Einzelanschaffung für Anfänger. Eine Kettlebell glänzt bei Swings und fordert den ganzen Körper, aber du brauchst nur eine. Bei knappem Budget: erst verstellbare Kurzhanteln, die Kettlebell später dazu. Mit den Startbereichen oben bist du für beide Wege gerüstet.