Drehbare Liegestützgriffe: Sinnvoll oder Gimmick?

Liegestützgriffe gehören zu den Dingen, die im Homegym-Bereich stark beworben werden. "Mehr Muskelaufbau!", "Schont die Handgelenke!", "Tiefere Range of Motion!", klingt gut. Aber stimmt das auch? Wir schauen uns das ehrlich an, ohne Marketingsprech und ohne dir etwas verkaufen zu wollen.

Was Liegestützgriffe tatsächlich bringen

Handgelenk-Entlastung: Das ist der größte echte Vorteil. Bei normalen Liegestützen biegst du deine Handgelenke um fast 90 Grad. Das tut vielen weh, besonders bei hohen Wiederholungszahlen. Mit Griffen bleiben die Handgelenke neutral. Wer als Entwickler den ganzen Tag tippt und abends Liegestütze macht, die Handgelenke danken es dir.

Mehr Range of Motion: Durch die erhöhte Position kannst du tiefer gehen als bis zum Boden. Mehr Range of Motion bedeutet mehr Muskeldehnung unter Last, und das ist nachweislich besser für Muskelwachstum.

Drehfunktion: Und hier wird es fragwürdig. Die Idee: Durch die Rotation aktivierst du mehr Brustmuskelfasern. Die Realität: Der Unterschied ist minimal. Du spürst es anders, aber die Untersuchungen deuten darauf hin keinen signifikanten Vorteil gegenüber normalen Liegestützen.

Die Biomechanik dahinter, warum Handgelenke beim Liegestütz leiden

Das Problem liegt in der erzwungenen Extension. Wenn du die Hände flach auf den Boden legst und dein Körpergewicht darauf lastet, werden die Handgelenke unter erheblichem Druck in eine extreme Streckposition gezwungen. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht und einem Stützwinkel von 90 Grad wirken dabei schnell 35–45 Kilogramm Kraft auf die Gelenkkapsel, bei jeder einzelnen Wiederholung.

Mit Liegestützgriffen hältst du die Handflächen vertikal, ähnlich wie beim Greifen einer Klimmzugstange. Diese neutrale Position entspricht der natürlichen Handgelenkhaltung und reduziert den Druck auf die Gelenkstrukturen spürbar. Wer schon mal gemerkt hat, dass Klimmzüge an der Stange problemlos funktionieren, aber Liegestütze auf dem Boden wehtun, hier liegt die Erklärung.

Was die Drehfunktion wirklich bewirkt

Die meisten drehbaren Griffe erlauben eine Rotation von 30 bis 360 Grad, je nach Modell. Die Theorie: Durch die Einwärtsdrehung beim Absenken und die Auswärtsdrehung beim Hochdrücken entsteht eine natürlichere Schulterbewegung, die mehr Brustfasern aktiviert. Klingt logisch. Ist aber in der Praxis eine kleine, keine revolutionäre Verbesserung.

Was die Drehfunktion tatsächlich bringt: weniger Schulterimpingement bei Leuten mit bestehenden Schulterproblematiken. Das ist nicht nichts, aber es rechtfertigt allein keinen Aufpreis von 10–15 Euro gegenüber fixen Griffen. Wer gesunde Schultern hat, wird den Unterschied kaum wahrnehmen.

Für wen sich Liegestützgriffe lohnen

• Handgelenk-Probleme: Wenn normale Liegestütze schmerzen, sofort zugreifen
• Bodyweight-Fokus: Wenn Liegestütze zu deinen Hauptübungen gehören
• Hohe Wiederholungszahlen: Ab 50+ Liegestütze pro Session spürst du den Unterschied

Der Büro-Athlet: Wenn Handgelenke dauerhaft unter Stress stehen

Du sitzt acht Stunden am Schreibtisch, tippst, klickst, scrollst, und abends willst du noch trainieren. Deine Handgelenke haben zu dem Zeitpunkt schon einen langen Tag hinter sich. Bei dieser Ausgangslage machen Liegestützgriffe absolut Sinn. Die neutrale Handgelenkhaltung gibt den Gelenken die nötige Entlastung und ermöglicht trotzdem ein intensives Training.

Das gilt auch, wenn du handwerklich arbeitest oder viel mit den Händen machst, ob Maurer, Musiker oder Masseur. Handgelenke, die den ganzen Tag gefordert werden, profitieren beim Abendtraining von jeder Entlastung, die du ihnen geben kannst.

Ab wann lohnt sich die Investition wirklich?

Eine grobe Faustregel: Wenn du mindestens dreimal pro Woche Liegestütze machst und dabei auf mehr als 3 Sätze à 15 Wiederholungen kommst, fangen Liegestützgriffe an, sich auszuzahlen. Das sind etwa 135+ Wiederholungen pro Woche, da spürst du die Handgelenk-Entlastung ganz konkret und kumuliert über Wochen und Monate wird der Effekt auf deine Gelenke nicht unerheblich.

Bei weniger Volumen ist der Nutzen minimal. Dreimal 10 Liegestütze pro Woche, du wirst kaum einen Unterschied merken. Spar dir in dem Fall das Geld lieber für Protein oder eine bessere Trainingsmatte.

Für wen sie überflüssig sind

• Bereits ein Power Rack vorhanden: Liegestütze auf den Rack-Stangen bieten den gleichen Effekt
• Kurzhanteln vorhanden: Liegestütze auf Kurzhanteln = gleiche Handgelenk-Position, null Mehrkosten
• Wenig Liegestütze im Plan: Bei 3×15 Liegestützen pro Woche merkst du keinen Unterschied

Gute Alternativen im Check

Bevor du Geld ausgibst, lohnt ein Blick auf das, was du vielleicht schon hast:

• Hexagon-Kurzhanteln: Einfach auf die flachen Seiten stellen und loslegen. Kostenlos, wenn du Kurzhanteln besitzt. Einziger Nachteil: runde Hanteln können leicht wegrollen.
• Parallettes: Wenn du ohnehin an Kalistheniks arbeitest, sind Parallettes die deutlich vielseitigere Investition. L-Sits, Dips, handstandvorbereitende Übungen, alles möglich. Für 30–50 Euro ein echter Allrounder, der Liegestützgriffe langfristig überflüssig macht.
• Gymnastikringe: Für Fortgeschrittene, die instabiles Training suchen. Liegestütze an Ringen fordern die Stabilisatoren massiv und kosten um die 20–30 Euro, deutlich mehr Trainingsreiz als jeder Spezialgriff.